อาหารบำรุงครรภ์ (สำหรับคุณแม่มือใหม่)

อาหารบำรุงครรภ์ (สำหรับคุณแม่มือใหม่)

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรใส่ใจเรื่องอาหารและให้ความสำคัญนะคะ เนื่องจากสารอาหารมีส่วนช่วยบำรุงระบบต่างๆ ภายในสมองและร่างกายของเจ้าตัวน้อยที่ยังพัฒนาได้ไม่เต็มที่ให้เจริญเติบโตและเเข็งแรงอย่างเหมาะสม

ดังนั้นคุณแม่จึงควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ในระหว่างการตั้งครรภ์ด้วยค่ะ

ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์จะมีพลังงานที่ต้องการแตกต่างกันไปในแต่ละไตรมาส ในไตรมาสแรก อาจยังไม่ต้องการปริมาณแคลอรี่เพิ่มจากปกติ แต่พอเข้าสู่ไตรมาสที่ 2 อาจต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 340 กิโลแคลอรี่ต่อวัน และไตรมาสที่ 3 อาจต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นประมาณ 450 กิโลแคลอรี่ต่อวันค่ะ

อาหารบำรุงครรภ์ที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงเพื่อสุขภาพให้กับทั้งแม่และเจ้าตัวน้อย ได้แก่

1. อาหารจำพวกเนื้อสัตว์และโปรตีนไร้มัน

เป็นแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็ก รวมทั้งยังมีวิตามินบี สังกะสี โคลีน และสารอาหารอื่น ๆ การได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งอาจส่งผลให้ทารกในครรภ์มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าเกณฑ์ และคุณแม่เสี่ยงต่อการภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ระหว่างตั้งครรภ์มากขึ้นค่ะ

*คุณแม่ตั้งครรภ์ไม่ควรกินเนื้อสัตว์ดิบ เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียและปรสิตที่อาจเป็นอันตรายต่อคุณแม่และทารกในครรภ์ได้ค่ะ

2. อาหารจำพวกปลาหรือที่มีส่วนประกอบของโอเมก้า 3 

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นโปรตีนที่สำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ ทั้งทางสมอง ภูมิคุ้มกัน กระดูกและฟันค่ะ เช่น อาหารทะเล เมล็ดเจีย วอลนัต น้ำมันถั่วเหลือง

3. ผักและผลไม้อื่นๆ 

การกินผักและผลไม้หลากสีจะช่วยให้ได้รับวิตามิน แร่ธาตุและใยอาหารที่หลากหลายมากขึ้น โดยเฉพาะวิตามินซีและกรดโฟลิค เช่น ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ มะเขือเทศ อะโวคาโด พริกหยวก ส้ม แอปเปิ้ล และกล้วย

4. ไข่

เป็นสารอาหารสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองและกระดูกสันหลังของตัวอ่อนทารกในครรภ์ และช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิด โดยคุณแม่ตั้งครรภ์ควรกินไข่อย่างน้อย 1–2 ฟองต่อวัน และไม่ควรกินไข่ดิบเพราะจะเสี่ยงต่อการติดเชื้อซาลโมเนลลาได้นะคะ

5. พืชตระกูลถั่ว

ช่วยบรรเทาและป้องกันการเกิดริดสีดวงทวารหรือภาวะท้องผูกในผู้ที่ตั้งครรภ์ได้นะคะ

6. ธัญพืชเต็มเมล็ด

มีใยอาหารและสารอาหารต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินบี วิตามินอี แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก กรดโฟลิคและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งคุณแม่ตั้งครรภ์มักขาดสารอาหารดังกล่าว โดยอาจเลือกกินเป็นข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวกล้อง ข้าวบาเลย์หรือควินัวก็ได้

ทานอาหารบำรุงครรภ์อย่างไร? ช่วยเพิ่มน้ำหนัก และบำรุงสมองของเจ้าตัวน้อย

• ปลา ทานมื้อละ 4 ช้อนโต๊ะ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
• ตับ ทานมื้อละ 4 ช้อนโต๊ะ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
• ดื่มนมสด รสจืดทุกวัน วันละ 2-3 แก้ว (แก้วขนาด 200 ซีซี)
• ไข่ ทานวันละ 1 ฟอง
• ผัก ทานมื้อละ 2 ทัพพี
• ผลไม้ ทานมื้อละ 2 ส่วน