หลังจากที่คุณแม่ได้ผ่านการดูแลสุขภาพของเจ้าตัวเล็กในครรภ์ไปแล้ว ตอนนี้ได้เข้าสู่ช่วงเดือนที่ 1-3 หลังคลอด ซึ่งเป็นช่วงเวลา “ปรับตัว และ ปรับฮอร์โมน” เพื่อให้ร่างกายค่อยๆกลับไปเป็นเหมือนช่วงเวลาก่อนตั้งครรภ์
! หากคลอดธรรมชาติ สามารถเริ่มออกกำลังกายกันได้ตั้งแต่ 1 เดือนหลังคลอดเป็นต้นไป
! หากผ่าท้องคลอด ควรรอให้ครบ 2 เดือนก่อนนะคะ เพื่อให้แผลหายสนิท ถึงจะรู้สึกว่าแผลหายสนิทดีแล้วก่อน 2 เดือน ก็ควรจะรอให้ครบกำหนดเพื่อความปลอดภัยค่ะ
แล้วคุณแม่หลังคลอดสามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง?
ท่านอนยกก้น หรือท่าสะพาน (Bridge Pose)
ช่วยกระชับช่องคลอด และอุ้งเชิงกรานและสัดส่วนช่วงล่าง เช่น ก้น และ ต้นขาด้านหลัง
ก่อนเริ่มฝึก : นอนหงายในท่าชันเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน ความกว้างของเท้าทั้งสองประมาณเท่าช่วงสะโพก วางแขนทั้งสองข้างราบลงข้างลำตัว ศีรษะตรง และไม่ควรมีหมอนหนุนศีรษะ หรือหมอนรองคอ
วิธีการฝึก : หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับค่อยๆยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น ยกก้นให้สูงเท่านี้จะสามารถยกขึ้นจนสูงสุด
หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆลดสะโพกกลับลงมาวางที่พื้นเหมือนเดิม
*ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยทำต่ออีกเซ็ต สามารถฝึกได้ทุกวัน วันละ 3-5 เซ็ต
ท่า Leg Slide
ช่วยกระชับช่องคลอด หน้าท้อง และช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของหน้าท้องด้านใน
ก่อนเริ่มฝึก : นอนหงายในท่าชันเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน ความกว้างของเท้าทั้งสองประมาณเท่าช่วงสะโพก วางแขนทั้งสองข้างราบลงข้างลำตัว ศีรษะตรง และไม่ควรมีหมอนหนุนศีรษะ หรือ หมอนรองคอ
วิธีการฝึก : หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับเหยียดขาขวาลงไปทางสุดปลายเท้าอย่างช้าๆ ขณะที่เหยียดขาขวาออกไป ให้จินตนาการว่า กำลังใช้บริเวณส้นเท้าด้านขวาเขียนเส้นตรงอยู่เหนือพื้นเพียงเล็กน้อย
หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วงอเข่าขวากลับมาที่จุดเริ่มต้นที่ท่าชันเข่าอีกครั้ง
*ทำข้างละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำด้วยขาซ้าย
ท่าเปิดเปลือกหอย (Clam Shell)
ช่วยกระชับหน้าท้อง สะโพก ต้นขาด้านข้าง
ก่อนเริ่มฝึก : นอนตะแคงทางด้านขวา งอเข่า ให้เข่าทั้งสองซ้อนตรงกัน ข้อเท้าด้านในของเท้าทั้งสองข้างแนบติดกัน แต่ไม่บีบข้อเท้า เหยียดแขนด้านขวาขึ้นเหนือศีรษะและวางแขนขวาแนบลงกับพื้น แขนซ้ายวางลงข้างลำตัว หรือ จับที่สะโพกซ้าย (ให้รู้สึกผ่อนคลายไม่เกร็ง) วางศีรษะลงบนท้องแขนด้านขวา เกร็งหน้าท้อง หรือแขม่วท้องไว้ตลอดเวลา คล้ายกับมีเข็มขัดหรือชุดชั้นในรัดเอวเอาไว้
วิธีการฝึก : หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับกางเข่าด้านซ้ายออกห่างจากเข่าขวา
หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง พร้อมกับปิดเข่ากลับมาชิดกันเหมือนเดิม หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วกางเข่าซ้ายออกอีกรอบ
*ทำข้างละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยเปลี่ยนไปตะแคงตัวทางด้านซ้าย
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงนี้ คือ
1. ไม่ควรออกกำลังหนัก หรือหักโหมมากเกินไป เช่น ยกน้ำหนัก
2. ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องเกร็งหน้าท้อง เช่น การทำ plank หรือ ab-crunch
3. ไม่ควรออกกำลังที่มีการกระโดดแรงๆ หรือ มีแรงกระแทก เช่น วิ่ง กระโดดเชือก หรือเต้นรำ
! หากคลอดธรรมชาติ สามารถเริ่มออกกำลังกายกันได้ตั้งแต่ 1 เดือนหลังคลอดเป็นต้นไป
! หากผ่าท้องคลอด ควรรอให้ครบ 2 เดือนก่อนนะคะ เพื่อให้แผลหายสนิท ถึงจะรู้สึกว่าแผลหายสนิทดีแล้วก่อน 2 เดือน ก็ควรจะรอให้ครบกำหนดเพื่อความปลอดภัยค่ะ
แล้วคุณแม่หลังคลอดสามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง?
ท่านอนยกก้น หรือท่าสะพาน (Bridge Pose)
ช่วยกระชับช่องคลอด และอุ้งเชิงกรานและสัดส่วนช่วงล่าง เช่น ก้น และ ต้นขาด้านหลัง
ก่อนเริ่มฝึก : นอนหงายในท่าชันเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน ความกว้างของเท้าทั้งสองประมาณเท่าช่วงสะโพก วางแขนทั้งสองข้างราบลงข้างลำตัว ศีรษะตรง และไม่ควรมีหมอนหนุนศีรษะ หรือหมอนรองคอ
วิธีการฝึก : หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับค่อยๆยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น ยกก้นให้สูงเท่านี้จะสามารถยกขึ้นจนสูงสุด
หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆลดสะโพกกลับลงมาวางที่พื้นเหมือนเดิม
*ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยทำต่ออีกเซ็ต สามารถฝึกได้ทุกวัน วันละ 3-5 เซ็ต
ท่า Leg Slide
ช่วยกระชับช่องคลอด หน้าท้อง และช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของหน้าท้องด้านใน
ก่อนเริ่มฝึก : นอนหงายในท่าชันเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน ความกว้างของเท้าทั้งสองประมาณเท่าช่วงสะโพก วางแขนทั้งสองข้างราบลงข้างลำตัว ศีรษะตรง และไม่ควรมีหมอนหนุนศีรษะ หรือ หมอนรองคอ
วิธีการฝึก : หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับเหยียดขาขวาลงไปทางสุดปลายเท้าอย่างช้าๆ ขณะที่เหยียดขาขวาออกไป ให้จินตนาการว่า กำลังใช้บริเวณส้นเท้าด้านขวาเขียนเส้นตรงอยู่เหนือพื้นเพียงเล็กน้อย
หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วงอเข่าขวากลับมาที่จุดเริ่มต้นที่ท่าชันเข่าอีกครั้ง
*ทำข้างละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำด้วยขาซ้าย
ท่าเปิดเปลือกหอย (Clam Shell)
ช่วยกระชับหน้าท้อง สะโพก ต้นขาด้านข้าง
ก่อนเริ่มฝึก : นอนตะแคงทางด้านขวา งอเข่า ให้เข่าทั้งสองซ้อนตรงกัน ข้อเท้าด้านในของเท้าทั้งสองข้างแนบติดกัน แต่ไม่บีบข้อเท้า เหยียดแขนด้านขวาขึ้นเหนือศีรษะและวางแขนขวาแนบลงกับพื้น แขนซ้ายวางลงข้างลำตัว หรือ จับที่สะโพกซ้าย (ให้รู้สึกผ่อนคลายไม่เกร็ง) วางศีรษะลงบนท้องแขนด้านขวา เกร็งหน้าท้อง หรือแขม่วท้องไว้ตลอดเวลา คล้ายกับมีเข็มขัดหรือชุดชั้นในรัดเอวเอาไว้
วิธีการฝึก : หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับกางเข่าด้านซ้ายออกห่างจากเข่าขวา
หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง พร้อมกับปิดเข่ากลับมาชิดกันเหมือนเดิม หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วกางเข่าซ้ายออกอีกรอบ
*ทำข้างละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยเปลี่ยนไปตะแคงตัวทางด้านซ้าย
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงนี้ คือ
1. ไม่ควรออกกำลังหนัก หรือหักโหมมากเกินไป เช่น ยกน้ำหนัก
2. ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องเกร็งหน้าท้อง เช่น การทำ plank หรือ ab-crunch
3. ไม่ควรออกกำลังที่มีการกระโดดแรงๆ หรือ มีแรงกระแทก เช่น วิ่ง กระโดดเชือก หรือเต้นรำ