Articles

คุณแม่หลังคลอด ออกกำลังกายกันเถอะ!

Article Thumbnail

หลังจากที่คุณแม่ได้ผ่านการดูแลสุขภาพของเจ้าตัวเล็กในครรภ์ไปแล้ว ตอนนี้ได้เข้าสู่ช่วงเดือนที่ 1-3 หลังคลอด ซึ่งเป็นช่วงเวลา “ปรับตัว และ ปรับฮอร์โมน” เพื่อให้ร่างกายค่อยๆกลับไปเป็นเหมือนช่วงเวลาก่อนตั้งครรภ์

! หากคลอดธรรมชาติ สามารถเริ่มออกกำลังกายกันได้ตั้งแต่ 1 เดือนหลังคลอดเป็นต้นไป
! หากผ่าท้องคลอด ควรรอให้ครบ 2 เดือนก่อนนะคะ เพื่อให้แผลหายสนิท ถึงจะรู้สึกว่าแผลหายสนิทดีแล้วก่อน 2 เดือน ก็ควรจะรอให้ครบกำหนดเพื่อความปลอดภัยค่ะ

แล้วคุณแม่หลังคลอดสามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง?

  1. ท่านอนยกก้น หรือท่าสะพาน (Bridge Pose)
    ช่วยกระชับช่องคลอด และอุ้งเชิงกรานและสัดส่วนช่วงล่าง เช่น ก้น และ ต้นขาด้านหลัง

ก่อนเริ่มฝึก : นอนหงายในท่าชันเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน ความกว้างของเท้าทั้งสองประมาณเท่าช่วงสะโพก วางแขนทั้งสองข้างราบลงข้างลำตัว ศีรษะตรง และไม่ควรมีหมอนหนุนศีรษะ หรือหมอนรองคอ

วิธีการฝึก : หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับค่อยๆยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น ยกก้นให้สูงเท่านี้จะสามารถยกขึ้นจนสูงสุด
หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆลดสะโพกกลับลงมาวางที่พื้นเหมือนเดิม

*ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยทำต่ออีกเซ็ต สามารถฝึกได้ทุกวัน วันละ 3-5 เซ็ต

  1. ท่า Leg Slide
    ช่วยกระชับช่องคลอด หน้าท้อง และช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของหน้าท้องด้านใน

ก่อนเริ่มฝึก : นอนหงายในท่าชันเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน ความกว้างของเท้าทั้งสองประมาณเท่าช่วงสะโพก วางแขนทั้งสองข้างราบลงข้างลำตัว ศีรษะตรง และไม่ควรมีหมอนหนุนศีรษะ หรือ หมอนรองคอ

วิธีการฝึก : หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับเหยียดขาขวาลงไปทางสุดปลายเท้าอย่างช้าๆ ขณะที่เหยียดขาขวาออกไป ให้จินตนาการว่า กำลังใช้บริเวณส้นเท้าด้านขวาเขียนเส้นตรงอยู่เหนือพื้นเพียงเล็กน้อย
หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วงอเข่าขวากลับมาที่จุดเริ่มต้นที่ท่าชันเข่าอีกครั้ง

*ทำข้างละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำด้วยขาซ้าย

  1. ท่าเปิดเปลือกหอย (Clam Shell)
    ช่วยกระชับหน้าท้อง สะโพก ต้นขาด้านข้าง

ก่อนเริ่มฝึก : นอนตะแคงทางด้านขวา งอเข่า ให้เข่าทั้งสองซ้อนตรงกัน ข้อเท้าด้านในของเท้าทั้งสองข้างแนบติดกัน แต่ไม่บีบข้อเท้า เหยียดแขนด้านขวาขึ้นเหนือศีรษะและวางแขนขวาแนบลงกับพื้น แขนซ้ายวางลงข้างลำตัว หรือ จับที่สะโพกซ้าย (ให้รู้สึกผ่อนคลายไม่เกร็ง) วางศีรษะลงบนท้องแขนด้านขวา เกร็งหน้าท้อง หรือแขม่วท้องไว้ตลอดเวลา คล้ายกับมีเข็มขัดหรือชุดชั้นในรัดเอวเอาไว้

วิธีการฝึก : หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับกางเข่าด้านซ้ายออกห่างจากเข่าขวา
หายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง พร้อมกับปิดเข่ากลับมาชิดกันเหมือนเดิม หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วกางเข่าซ้ายออกอีกรอบ

*ทำข้างละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยเปลี่ยนไปตะแคงตัวทางด้านซ้าย

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงนี้ คือ
1. ไม่ควรออกกำลังหนัก หรือหักโหมมากเกินไป เช่น ยกน้ำหนัก
2. ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องเกร็งหน้าท้อง เช่น การทำ plank หรือ ab-crunch
3. ไม่ควรออกกำลังที่มีการกระโดดแรงๆ หรือ มีแรงกระแทก เช่น วิ่ง กระโดดเชือก หรือเต้นรำ

 
 
 

 

Related Articles
5 วิธีป้องกัน "โรคฟันผุจากขวดนม" เมื่อลูกติดขวดนมก่อนนอน
8 December 2022 04:55
คุณแม่หลายท่านอาจประสบปัญหาลูกมักจะหลับไปพร้อมกับขวดนม ซึ่งการติดขวดนมตอนกลางคืนของเจ้าตัวน้อย อาจนำไปสู่โรคฟันผุจากขวดนม และส่งผลกระทบ ให้เกิดปัญหาอื
ปานแดงในเด็ก อันตรายหรือไม่? ควรเอาออกไหม?
7 December 2022 04:46
ปานแดงในเด็กเล็ก หรือเนื้องอกหลอดเลือดในเด็กเป็นเรื่องที่คุณพ่อคุณแม่ต้องสังเกตอย่างใกล้ชิด แม้ไม่พัฒนาไปเป็นเนื้อร้าย แต่อาจทำให้เกิดความผิดปกติของผิ
4 เหตุผลที่ลูกไม่ยอมใส่เสื้อผ้า
1 December 2022 04:47
เมื่อลูกอายุได้ 2 ขวบแล้ว หลายๆบ้านน่าจะพบเจอกับปัญหาลูกไม่ยอมใส่เสื้อผ้ากับใช่มั้ยคะ กว่าจะยอมใส่ก็ต้องวิ่งไล่จับกับเสียเหนื่อยหอบ หรือไม่ก็ร้องไห้งอ
เคล็ดลับการดูแลผิวของลูกน้อย 👶🏻
3 December 2022 12:36
ทราบหรือไม่คะว่า ผิวของทารกละเอียดอ่อนและบอบบางกว่าผิวของผู้ใหญ่มาก จำเป็นที่จะต้องดูแลเอาใจใส่และบำรุงผิวพรรณของลูกน้อยให้มีสุขภาพที่ดี มาอ่านเคล็ดลั
โรคภูมิแพ้ในเด็กที่พบบ่อย ป้องกันได้!
6 December 2022 04:19
โรคภูมิแพ้ เป็นโรคที่ภูมิในร่างกายมีปฏิกิริยากับสารก่อภูมิแพ้ หรือสิ่งแวดล้อมไวกว่าคนปกติ เมื่ออากาศมีการเปลี่ยนแปลง ในคนปกติอาจจะไม่มีอาการอะไร แต่คน