mombieclub
mombieclub
@mombieclub

ออกกำลังกายหลังคลอด:ดูแลสุขภาพให้ดีหลังคลอด

คุณแม่ออกกำลังกายหลังคลอด
คุณแม่ออกกำลังกายหลังคลอด

หลังจากที่คุณแม่ได้ผ่านการดูแลสุขภาพของเจ้าตัวเล็กในครรภ์ไปแล้ว ตอนนี้ได้เข้าสู่ช่วงเดือนที่ 1-3 หลังคลอด ซึ่งเป็นช่วงเวลา “ปรับตัว และ ปรับฮอร์โมน” เพื่อให้ร่างกายค่อยๆกลับไปเป็นเหมือนช่วงเวลาก่อนตั้งครรภ์ และในบางกรณีสามารถเพิ่ม นมแม่ ให้มากขึ้นได้อีกด้วย

หากคลอดธรรมชาติ สามารถเริ่มออกกำลังกายกันได้ตั้งแต่ 1 เดือนหลังคลอดเป็นต้นไป! หากผ่าท้องคลอด ควรรอให้ครบ 2 เดือนก่อนนะคะ เพื่อให้แผลหายสนิท ถึงจะรู้สึกว่าแผลหายสนิทดีแล้วก่อน 2 เดือน ก็ควรจะรอให้ครบกำหนดเพื่อความปลอดภัยค่ะ

คุณแม่ออกกำลังกายหลังคลอดแบบไหนได้?

Bridge Pose

ท่านอนยกก้น หรือท่าสะพาน (Bridge Pose)ช่วยกระชับช่องคลอด และอุ้งเชิงกรานและสัดส่วนช่วงล่าง เช่น ก้น และ ต้นขาด้านหลัง

ก่อนเริ่มฝึก : นอนหงายในท่าชันเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน ความกว้างของเท้าทั้งสองประมาณเท่าช่วงสะโพก วางแขนทั้งสองข้างราบลงข้างลำตัว ศีรษะตรง และไม่ควรมีหมอนหนุนศีรษะ หรือหมอนรองคอ

วิธีการฝึก : หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับค่อยๆยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น ยกก้นให้สูงเท่านี้จะสามารถยกขึ้นจนสูงสุดหายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆลดสะโพกกลับลงมาวางที่พื้นเหมือนเดิม

*ทำเซ็ตละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยทำต่ออีกเซ็ต สามารถฝึกได้ทุกวัน วันละ 3-5 เซ็ต

Leg Slide

ท่า Leg Slide ช่วยกระชับช่องคลอด หน้าท้อง และช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของหน้าท้องด้านใน ก่อนเริ่มฝึก : นอนหงายในท่าชันเข่า ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกัน ความกว้างของเท้าทั้งสองประมาณเท่าช่วงสะโพก วางแขนทั้งสองข้างราบลงข้างลำตัว ศีรษะตรง และไม่ควรมีหมอนหนุนศีรษะ หรือ หมอนรองคอ

วิธีการฝึก : หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับเหยียดขาขวาลงไปทางสุดปลายเท้าอย่างช้าๆ ขณะที่เหยียดขาขวาออกไป ให้จินตนาการว่า กำลังใช้บริเวณส้นเท้าด้านขวาเขียนเส้นตรงอยู่เหนือพื้นเพียงเล็กน้อยหายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วงอเข่าขวากลับมาที่จุดเริ่มต้นที่ท่าชันเข่าอีกครั้ง

*ทำข้างละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำด้วยขาซ้าย

Clam Shell

ท่าเปิดเปลือกหอย (Clam Shell)ช่วยกระชับหน้าท้อง สะโพก ต้นขาด้านข้าง ก่อนเริ่มฝึก : นอนตะแคงทางด้านขวา งอเข่า ให้เข่าทั้งสองซ้อนตรงกัน ข้อเท้าด้านในของเท้าทั้งสองข้างแนบติดกัน แต่ไม่บีบข้อเท้า เหยียดแขนด้านขวาขึ้นเหนือศีรษะและวางแขนขวาแนบลงกับพื้น แขนซ้ายวางลงข้างลำตัว หรือ จับที่สะโพกซ้าย (ให้รู้สึกผ่อนคลายไม่เกร็ง) วางศีรษะลงบนท้องแขนด้านขวา เกร็งหน้าท้อง หรือแขม่วท้องไว้ตลอดเวลา คล้ายกับมีเข็มขัดหรือชุดชั้นในรัดเอวเอาไว้

วิธีการฝึก : หายใจเข้าทางจมูก เพื่อเตรียมตัว เป่าลมหายใจออกปากอย่างช้าๆ พร้อมกับกางเข่าด้านซ้ายออกห่างจากเข่าขวาหายใจเข้าทางจมูกอีกครั้ง พร้อมกับปิดเข่ากลับมาชิดกันเหมือนเดิม หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ แล้วกางเข่าซ้ายออกอีกรอบ

*ทำข้างละ 10 ครั้ง พักให้หายเหนื่อยสักครู่ แล้วค่อยเปลี่ยนไปตะแคงตัวทางด้านซ้าย

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงนี้ คือ1. ไม่ควรออกกำลังหนัก หรือหักโหมมากเกินไป เช่น ยกน้ำหนัก2. ไม่ควรออกกำลังกายที่ต้องเกร็งหน้าท้อง เช่น การทำ plank หรือ ab-crunch3. ไม่ควรออกกำลังที่มีการกระโดดแรงๆ หรือ มีแรงกระแทก เช่น วิ่ง กระโดดเชือก หรือเต้นรำ

บทความที่เกี่ยวข้อง
น้ำนมแม่: 5 ปฏิบัติการกู้น้ำนม
น้ำนมแม่: 5 ปฏิบัติการกู้น้ำนม
05 พฤษภาคม 2023 11:22
เชื่อแน่ว่า คุณแม่หลายคนกำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับ น้ำนมแม่ นั่นก็คือปัญหา “น้ำนมหด” หรือ น้ำนมไม่พอให้ลูกดื่ม จึงสร้างความวิตกกังวลใจให้กับคุณแม่ เพราะ
ที่นอนเด็ก: 5 เทคนิค เลือกให้ปลอดภัยเหมือนอยู่ในอ้อมอกแม่
ที่นอนเด็ก: 5 เทคนิค เลือกให้ปลอดภัยเหมือนอยู่ในอ้อมอกแม่
02 พฤษภาคม 2023 15:42
การนอนของลูกเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะยามลูกน้อยนอนหลับสนิท ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ การเจริญเติบโตทั้งทางร่างกาย จิตใจ รวมถึงพัฒนาการต่างๆ ก็จะเป็
 เครื่องปั๊มนม: 5 ทริคง่ายๆ เลือกซื้ออย่างมั่นใจ
เครื่องปั๊มนม: 5 ทริคง่ายๆ เลือกซื้ออย่างมั่นใจ
02 พฤษภาคม 2023 15:40
อีกหนึ่งไอเทมสำคัญสำหรับคุณแม่ยุคใหม่ คือ เครื่องปั๊มนม หรือ Breast Pump ตัวช่วยหลักในการเก็บสต็อกน้ำนมแม่ ให้ลูกได้กินอิ่มนอนหลับยามแม่ต้องกลับไปทำงา
เครื่องปั๊มนม: แบบไหนดี แบบไหนเหมาะกับคุณ
เครื่องปั๊มนม: แบบไหนดี แบบไหนเหมาะกับคุณ
03 พฤษภาคม 2023 04:39
จัดเป็นอีกหนึ่งชาเลนจ์ของคุณแม่มือใหม่เลยก็ว่าได้ สำหรับการเลือกเครื่องปั๊มนม อาวุธข้างกายในการทำสต๊อกน้ำนมแม่ ที่มีให้เลือกหลากหลายแบบ หลายรุ่น หลายย
คาร์ซีท: เลือกมือสองอย่างไรให้สบายใจ และปลอดภัย
คาร์ซีท: เลือกมือสองอย่างไรให้สบายใจ และปลอดภัย
03 พฤษภาคม 2023 03:45
“คาร์ซีท” หรือ Car seats เป็นหนึ่งอุปกรณ์สำหรับลูก เป็นอุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้เช่นเดียวกับ เครื่องปั๊มนม เลยทีเดียว และยังสำคัญมากเวลาเดินทาง ไม่ว่าระยะทา