มีปัญหาอ่อนล้า เพลียในตอนกลางวัน ตื่นแล้วไม่สดชื่น ควรทำอย่างไรดีค่ะ
คุณหมอแอม : แต่คุณแม่ไม่ได้บอกเรื่องของอายุครรภ์มา ใช่ไหมคะ? แต่ว่าน่าจะเป็นเรื่องเกี่ยวกับเรื่องของการนอนไม่หลับและ ความเครียดได้มั้ยค่ะ
อาจารย์ฟิล์ม : จริงจริงความเครียดก็มีส่วนนะคะ ความวิตกกังวล โดยเฉพาะคุณแม่ที่ทํางานที่มีภาระหน้าที่อย่างคุณแม่ที่เป็นเมเนเจอร์ผู้จัดการ มีหน้าที่ระดับสูงยิ่งขึ้นไปอย่าง ก็จะมีความเครียดที่มากขึ้นด้วยใช่ไหมคะ?
อาจารย์ฟิล์ม : คําแนะนําในกรณีที่คุณแม่มีความวิตกกังวลหรือมีความเครียดแบบนี้นะคะ
ก็จะแนะนําให้คุณแม่ ลองเตรียมปากกา แล้วก็กระดาษไว้ที่ข้างเตียง
คุณหมอแอม : หือ? เอาไว้วาดรูปเหรอคะ?
อาจารย์ฟิล์ม : เอาไว้วาดรูปไหม? ผ่อนคลาย ไม่ใช่นะคะ สมมติว่าเรา คิดอะไรขึ้นมาในตอนที่ก่อนนอน เราอาจจะลองจดไว้ก่อน แทนที่เราจะเก็บเป็นเอาไปนอนคิดอยู่นั่นแหละค่ะ แล้วก็ทําให้เรานอนไม่หลับสักที ก็จะช่วยให้เราสามารถลิสต์รายการได้ว่าพรุ่งนี้ฉันจะจัดการเรื่องหนึ่ง เรื่องสอง เรื่องการที่เราจะแบบนอนคิดไปคิดมาทําให้หลับไม่ได้สักที นอกจากนั้นเนี่ยนะคะ
อาจารย์ฟิล์ม : ก็จะแนะนําในส่วนการ จัดสิ่งแวดล้อม ในห้องนอนให้มันเหมาะสม เริ่มจากอากาศแล้วกันค่ะ ห้องนอนควรจะเป็นห้องที่อากาศถ่ายเทได้ดีนะคะ อาจจะเย็นหรือเปิดเปิดแอร์หรือเปิดพัดลมแล้วแต่คุณแม่สะดวก จะห่มผ้าหรือไม่ห่มผ้า ใส่ถุงเท้าไหม ก็แล้วแต่คุณแม่ว่าสะดวกในการนอนแบบไหน แล้วแบบสบายกับตัวเรานะคะ นอกจากเรื่องอากาศแล้ว
อาจารย์ฟิล์ม : เรื่องการจัดการของความวิตกกังวลแล้วนะคะ ก็เรื่องของแสงห้องนอน ควรจะเป็นห้องที่มืดสนิทนะคะ ถ้าสมมุติว่าคุณแม่ ไม่สามารถทําให้ห้องมันมืดสนิทได้ อาจจะมีแสงเล็ดลอดมาบ้าง ลองเลือกผ้าม่านที่ เป็นทึบแสงหน่อยนะคะ ค่ะ และนอกจากนั้น ถ้าเปลี่ยนผ้าม่านแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น ลองใช้ผ้าปิดตาค่ะ
คุณหมอแอม : ปิดตาตัวเอง
อาจารย์ฟิล์ม : ใช่ค่ะ
คุณหมอแอม : เอาเหมือนที่เห็นในหนัง
อาจารย์ฟิล์ม : ใช่ค่ะหรือเวลาเหมือนที่เราขึ้นเครื่องบินะค่ะ คาดตาค่ะ ก็จะทําให้คุณแม่สามารถนอนหลับได้สนิทมากขึ้น
คุณหมอแอม : แต่เคยลองแล้วค่ะ มันอึดอัด นอนไม่หลับกว่าเดิม
อาจารย์ฟิล์ม : แล้วแต่คน ลองดู ก็เป็นทริค ลองเอาไปปรับใช้ ไม่จําเป็นต้องทําตามทุกข้อค่ะ
คุณหมอแอม : ถ้าเกิดว่าเรื่องของอ่อนเพลีย อะไรอย่างนี้ จากเรื่องเครียดก็ได้. ก็อาจจะทําคลิป. อันนี้อาจารย์หมอ ที่จําบอกว่าให้จดในกระดาษ
อาจารย์ฟิล์ม : ใช่ค่ะ
คุณหมอแอม : อยากรู้ว่าจดในมือถือไม่ได้เหรอคะ? ปกติเราจะชินกับการเปิดมือถือแล้วก็จดๆ อะไรทุกอย่างในนั้น
อาจารย์ฟิล์ม : ซึ่งจริงๆแล้วการใช้โทรศัพท์มือถือ มันจะเป็นแสงสีฟ้าที่ส่งมาจากมือถือนะคะ เราจะแนะนําให้หลีกเลี่ยงการใช้พวกแสงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างต่างหนึ่งชั่วโมง เพราะว่าแสงสีฟ้ามันจะส่งผล ส่งผลไปที่แบบร่างกายของเราทําให้เรารู้สึกว่าเราตื่นตัว
อาจารย์ฟิล์ม : แทนที่เราจะได้นอน พอหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาปุ๊บ อ้าว! กลายเป็นเราตื่นเฉย
คุณหมอแอม : ใช่ค่ะ แล้วมันก็จะส่งผลกับเรื่องของการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินในสมอง
อาจารย์ฟิล์ม : ใช่ค่ะ
คุณหมอแอม : ทําให้เราหลับไม่สนิทด้วยใช่มั้ยคะ?
คุณหมอแอม : อีกอันหนึ่งค่ะ นอกจากแสงสีฟ้าค่ะ จะมีปัญหามากเลย จะจดอะไรสักอย่างหนึ่งในนั้น ไลน์เด้ง ตึ้ง เช็กไลน์
อาจารย์ฟิล์ม : ต้องตอบสักหน่อย
คุณหมอแอม : เหมือนเฟซบุ๊กไม่ได้เช็กนานแล้ว ดูเช็คดูเฟซบุ๊กซะหน่อย ได้แล้วลูกคนนั้นไปเรียนมาเหรอ เพิ่งรู้ว่าเพื่อนคนนี้แต่งงานแล้วเหรอ อะไรอย่าง รู้ตัวอีกทีตีหนึ่งค่ะ
อาจารย์ฟิล์ม : ไปเรื่อยเรื่อย เรื่อยเรื่อยแล้วก็จะ เคยเถิดไปซึ่งเป็นบ่อยมาก
คุณหมอแอม : กลับเข้าเรื่องของเรากันค่ะอาจารย์ สรุปว่าเรื่องของอันนี้ถ้าเป็นเรื่องเครียดก็จัดการแบบนั้น แล้วถ้าเกิดเป็นเรื่องของการนอนไม่หลับล่ะคะอาจารย์?
อาจารย์ฟิล์ม : นอนไม่หลับ อย่างเช่นว่า พยายามนอนแล้ว แต่นอนไม่หลับใช่ไหมคะ?
คุณหมอแอม : มันจะไหมคะ? มันจะมีว่าแบบ พอเวลากลางวันน่ะ ง่วงมากเลย รู้สึกไม่มีแรงทํางาน แต่ว่าพอกลางคืนบางคนที่จะนอน แต่กลับนอนไม่หลับค่ะ อันนี้มันเป็นจากภาวะทางจิตทางใจหรือว่าเป็นภาวะทางกายของแม่ท้องได้ค่ะ
อาจารย์ฟิล์ม : จะต้องบอกว่ามันเกิดได้ในคุณแม่ที่ท้องนะคะ โดยเฉพาะในไตรมาสแรก ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนต่างๆ โดยเฉพาะ ฮอร์โมนที่ทําให้ กล้ามเนื้อต่างๆ คลายตัวไปใช่มั้ยคะ คุณแม่ก็อาจจะแบบมีเพลียในตอนกลางวันได้ แล้วก็พอในสัปดาห์ ในช่วงแรกแรก ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์คุณแม่ ก็จะมีการปรับตัวต่างๆค่ะ และต้องการพลังงานเพื่อไปให้ลูกน้อยก็ อาจจะมีการต้องการการนอนมากขึ้นหรือว่าง่วงนอนค่ะ เรามากขึ้นด้วยค่ะ
คุณหมอแอม : เหมือน energy ระหว่างวันมันหาย เพราะกล้ามเนื้อมันคลายตัวค่ะ แต่ว่าพอช่วงกลางคืน energy มัน alert มันต้องส่งไปถึงลูกใช่ไหม?
อาจารย์ฟิล์ม : ใช่ค่ะ ก็เลยแบบว่าเกิดเป็นภาวะปกติที่เกิดขึ้นได้ในช่วงแบบไตรมาสแรก จะทํายังไงเพื่อให้คุณแม่นอน ให้หลับในช่วงนั้นก็อาจจะลองเทคนิคต่าง ๆ ที่เราได้พูดกันไปแล้ว พวกการจัดสิ่งแวดล้อม อีกอย่างนึงที่เพิ่มขึ้นมาได้ก็คือ การดูเรื่องเสียงของบริเวณที่เรานอน ห้องนอนของเรานะคะ เขาอาจจะให้แบบเงียบหน่อย หรือถ้าสมัยนี้อาจจะอยู่
คุณหมอแอม : ห้องเงียบ แต่สามีไม่เงียบ สามีไม่เงียบ
อาจารย์ฟิล์ม : นี่ก็ต้องจัดการสามีก่อน
คุณหมอแอม : จัดการสามีแทน ไปนอนข้างล่าง
อาจารย์ฟิล์ม : หรือจัดการที่ตัวเราก็ได้ ซื้อที่อุดหูค่ะ มาใส่ในตอนที่นอนค่ะ
คุณหมอแอม : เคยค่ะแบบมีรูมเมท แล้วก็คือรูมเมท จะชอบฟังเพลง เล่นเปียโนตอนตีสองก็มี เราก็ต้องซื้อที่อุดหูแทน แล้วก็นั่นแหละค่ะ
คุณหมอแอม : จะเป็นTips&Tricks ที่คุณแม่เผื่อคุณแม่สมายสามารถเอาไปทําได้นะคะ
https://www.youtube.com/watch?v=guoF-fJth3Q
#mombieclub #มัมบี้ #NS_mentalwellness #เรื่องเด็กๆbyหมอแอม #คณะพยาบาลศาสตร์ #มหาวิทยาลัยมหิดล #นอนหลับดี #สุขภาพดี #พักผ่อน #ท่านอน #คุณแม่ท้อง
คุณหมอแอม : แต่คุณแม่ไม่ได้บอกเรื่องของอายุครรภ์มา ใช่ไหมคะ? แต่ว่าน่าจะเป็นเรื่องเกี่ยวกับเรื่องของการนอนไม่หลับและ ความเครียดได้มั้ยค่ะ
อาจารย์ฟิล์ม : จริงจริงความเครียดก็มีส่วนนะคะ ความวิตกกังวล โดยเฉพาะคุณแม่ที่ทํางานที่มีภาระหน้าที่อย่างคุณแม่ที่เป็นเมเนเจอร์ผู้จัดการ มีหน้าที่ระดับสูงยิ่งขึ้นไปอย่าง ก็จะมีความเครียดที่มากขึ้นด้วยใช่ไหมคะ?
อาจารย์ฟิล์ม : คําแนะนําในกรณีที่คุณแม่มีความวิตกกังวลหรือมีความเครียดแบบนี้นะคะ
ก็จะแนะนําให้คุณแม่ ลองเตรียมปากกา แล้วก็กระดาษไว้ที่ข้างเตียง
คุณหมอแอม : หือ? เอาไว้วาดรูปเหรอคะ?
อาจารย์ฟิล์ม : เอาไว้วาดรูปไหม? ผ่อนคลาย ไม่ใช่นะคะ สมมติว่าเรา คิดอะไรขึ้นมาในตอนที่ก่อนนอน เราอาจจะลองจดไว้ก่อน แทนที่เราจะเก็บเป็นเอาไปนอนคิดอยู่นั่นแหละค่ะ แล้วก็ทําให้เรานอนไม่หลับสักที ก็จะช่วยให้เราสามารถลิสต์รายการได้ว่าพรุ่งนี้ฉันจะจัดการเรื่องหนึ่ง เรื่องสอง เรื่องการที่เราจะแบบนอนคิดไปคิดมาทําให้หลับไม่ได้สักที นอกจากนั้นเนี่ยนะคะ
อาจารย์ฟิล์ม : ก็จะแนะนําในส่วนการ จัดสิ่งแวดล้อม ในห้องนอนให้มันเหมาะสม เริ่มจากอากาศแล้วกันค่ะ ห้องนอนควรจะเป็นห้องที่อากาศถ่ายเทได้ดีนะคะ อาจจะเย็นหรือเปิดเปิดแอร์หรือเปิดพัดลมแล้วแต่คุณแม่สะดวก จะห่มผ้าหรือไม่ห่มผ้า ใส่ถุงเท้าไหม ก็แล้วแต่คุณแม่ว่าสะดวกในการนอนแบบไหน แล้วแบบสบายกับตัวเรานะคะ นอกจากเรื่องอากาศแล้ว
อาจารย์ฟิล์ม : เรื่องการจัดการของความวิตกกังวลแล้วนะคะ ก็เรื่องของแสงห้องนอน ควรจะเป็นห้องที่มืดสนิทนะคะ ถ้าสมมุติว่าคุณแม่ ไม่สามารถทําให้ห้องมันมืดสนิทได้ อาจจะมีแสงเล็ดลอดมาบ้าง ลองเลือกผ้าม่านที่ เป็นทึบแสงหน่อยนะคะ ค่ะ และนอกจากนั้น ถ้าเปลี่ยนผ้าม่านแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น ลองใช้ผ้าปิดตาค่ะ
คุณหมอแอม : ปิดตาตัวเอง
อาจารย์ฟิล์ม : ใช่ค่ะ
คุณหมอแอม : เอาเหมือนที่เห็นในหนัง
อาจารย์ฟิล์ม : ใช่ค่ะหรือเวลาเหมือนที่เราขึ้นเครื่องบินะค่ะ คาดตาค่ะ ก็จะทําให้คุณแม่สามารถนอนหลับได้สนิทมากขึ้น
คุณหมอแอม : แต่เคยลองแล้วค่ะ มันอึดอัด นอนไม่หลับกว่าเดิม
อาจารย์ฟิล์ม : แล้วแต่คน ลองดู ก็เป็นทริค ลองเอาไปปรับใช้ ไม่จําเป็นต้องทําตามทุกข้อค่ะ
คุณหมอแอม : ถ้าเกิดว่าเรื่องของอ่อนเพลีย อะไรอย่างนี้ จากเรื่องเครียดก็ได้. ก็อาจจะทําคลิป. อันนี้อาจารย์หมอ ที่จําบอกว่าให้จดในกระดาษ
อาจารย์ฟิล์ม : ใช่ค่ะ
คุณหมอแอม : อยากรู้ว่าจดในมือถือไม่ได้เหรอคะ? ปกติเราจะชินกับการเปิดมือถือแล้วก็จดๆ อะไรทุกอย่างในนั้น
อาจารย์ฟิล์ม : ซึ่งจริงๆแล้วการใช้โทรศัพท์มือถือ มันจะเป็นแสงสีฟ้าที่ส่งมาจากมือถือนะคะ เราจะแนะนําให้หลีกเลี่ยงการใช้พวกแสงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างต่างหนึ่งชั่วโมง เพราะว่าแสงสีฟ้ามันจะส่งผล ส่งผลไปที่แบบร่างกายของเราทําให้เรารู้สึกว่าเราตื่นตัว
อาจารย์ฟิล์ม : แทนที่เราจะได้นอน พอหยิบโทรศัพท์ขึ้นมาปุ๊บ อ้าว! กลายเป็นเราตื่นเฉย
คุณหมอแอม : ใช่ค่ะ แล้วมันก็จะส่งผลกับเรื่องของการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินในสมอง
อาจารย์ฟิล์ม : ใช่ค่ะ
คุณหมอแอม : ทําให้เราหลับไม่สนิทด้วยใช่มั้ยคะ?
คุณหมอแอม : อีกอันหนึ่งค่ะ นอกจากแสงสีฟ้าค่ะ จะมีปัญหามากเลย จะจดอะไรสักอย่างหนึ่งในนั้น ไลน์เด้ง ตึ้ง เช็กไลน์
อาจารย์ฟิล์ม : ต้องตอบสักหน่อย
คุณหมอแอม : เหมือนเฟซบุ๊กไม่ได้เช็กนานแล้ว ดูเช็คดูเฟซบุ๊กซะหน่อย ได้แล้วลูกคนนั้นไปเรียนมาเหรอ เพิ่งรู้ว่าเพื่อนคนนี้แต่งงานแล้วเหรอ อะไรอย่าง รู้ตัวอีกทีตีหนึ่งค่ะ
อาจารย์ฟิล์ม : ไปเรื่อยเรื่อย เรื่อยเรื่อยแล้วก็จะ เคยเถิดไปซึ่งเป็นบ่อยมาก
คุณหมอแอม : กลับเข้าเรื่องของเรากันค่ะอาจารย์ สรุปว่าเรื่องของอันนี้ถ้าเป็นเรื่องเครียดก็จัดการแบบนั้น แล้วถ้าเกิดเป็นเรื่องของการนอนไม่หลับล่ะคะอาจารย์?
อาจารย์ฟิล์ม : นอนไม่หลับ อย่างเช่นว่า พยายามนอนแล้ว แต่นอนไม่หลับใช่ไหมคะ?
คุณหมอแอม : มันจะไหมคะ? มันจะมีว่าแบบ พอเวลากลางวันน่ะ ง่วงมากเลย รู้สึกไม่มีแรงทํางาน แต่ว่าพอกลางคืนบางคนที่จะนอน แต่กลับนอนไม่หลับค่ะ อันนี้มันเป็นจากภาวะทางจิตทางใจหรือว่าเป็นภาวะทางกายของแม่ท้องได้ค่ะ
อาจารย์ฟิล์ม : จะต้องบอกว่ามันเกิดได้ในคุณแม่ที่ท้องนะคะ โดยเฉพาะในไตรมาสแรก ก็จะมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนต่างๆ โดยเฉพาะ ฮอร์โมนที่ทําให้ กล้ามเนื้อต่างๆ คลายตัวไปใช่มั้ยคะ คุณแม่ก็อาจจะแบบมีเพลียในตอนกลางวันได้ แล้วก็พอในสัปดาห์ ในช่วงแรกแรก ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์คุณแม่ ก็จะมีการปรับตัวต่างๆค่ะ และต้องการพลังงานเพื่อไปให้ลูกน้อยก็ อาจจะมีการต้องการการนอนมากขึ้นหรือว่าง่วงนอนค่ะ เรามากขึ้นด้วยค่ะ
คุณหมอแอม : เหมือน energy ระหว่างวันมันหาย เพราะกล้ามเนื้อมันคลายตัวค่ะ แต่ว่าพอช่วงกลางคืน energy มัน alert มันต้องส่งไปถึงลูกใช่ไหม?
อาจารย์ฟิล์ม : ใช่ค่ะ ก็เลยแบบว่าเกิดเป็นภาวะปกติที่เกิดขึ้นได้ในช่วงแบบไตรมาสแรก จะทํายังไงเพื่อให้คุณแม่นอน ให้หลับในช่วงนั้นก็อาจจะลองเทคนิคต่าง ๆ ที่เราได้พูดกันไปแล้ว พวกการจัดสิ่งแวดล้อม อีกอย่างนึงที่เพิ่มขึ้นมาได้ก็คือ การดูเรื่องเสียงของบริเวณที่เรานอน ห้องนอนของเรานะคะ เขาอาจจะให้แบบเงียบหน่อย หรือถ้าสมัยนี้อาจจะอยู่
คุณหมอแอม : ห้องเงียบ แต่สามีไม่เงียบ สามีไม่เงียบ
อาจารย์ฟิล์ม : นี่ก็ต้องจัดการสามีก่อน
คุณหมอแอม : จัดการสามีแทน ไปนอนข้างล่าง
อาจารย์ฟิล์ม : หรือจัดการที่ตัวเราก็ได้ ซื้อที่อุดหูค่ะ มาใส่ในตอนที่นอนค่ะ
คุณหมอแอม : เคยค่ะแบบมีรูมเมท แล้วก็คือรูมเมท จะชอบฟังเพลง เล่นเปียโนตอนตีสองก็มี เราก็ต้องซื้อที่อุดหูแทน แล้วก็นั่นแหละค่ะ
คุณหมอแอม : จะเป็นTips&Tricks ที่คุณแม่เผื่อคุณแม่สมายสามารถเอาไปทําได้นะคะ
https://www.youtube.com/watch?v=guoF-fJth3Q
#mombieclub #มัมบี้ #NS_mentalwellness #เรื่องเด็กๆbyหมอแอม #คณะพยาบาลศาสตร์ #มหาวิทยาลัยมหิดล #นอนหลับดี #สุขภาพดี #พักผ่อน #ท่านอน #คุณแม่ท้อง
